Kas ir Reverse Crunch?

Dažādu iemeslu dēļ cilvēki izvēlas reverso krīzi kā alternatīvu sēdus lēkšanai. Viņiem var būt slikta stāja, ko var saasināt, veicot sēdus. Viņiem var būt arī sāpes mugurā, veicot sēdus, vai saīsināta gūžas saliecēja, ko var saasināt, veicot sēdus.

Reversie kraukšķi var palīdzēt novērst šīs problēmas. Kustības var ne tikai palīdzēt koriģēt stāju; tā var arī stiprināt slīpos muskuļus un koriģēt lordozi jeb skriemeļa izliekumu uz iekšu, pareizi noliekot iegurni. Apgrieztā gurkstēšana var palīdzēt novērst kifozi jeb muguras augšdaļas noapaļošanu, treniņa laikā turot ribu loku vienā līnijā. Reversie crunches ir populārs veids, kā sasniegt sešus vēdera muskuļus, ko daudzi cilvēki cenšas sasniegt.

Lai veiktu apgrieztu krīzi, guliet uz grīdas. Rokas jānovieto uz grīdas vai aiz galvas. Novietojiet ceļus uz krūtīm, saliekot tos 90 grādu leņķī. Pēdām jābūt sakrustotām vai kopā. Vēdera muskuļi ir jāsavelk, lai ļautu gurniem izlocīties no zemes ar ļoti mazu kustību, kad kājas paceļas pret griestiem.

Pēc kāju nolaišanas vingrinājumu var atkārtot. Ieteicams no divpadsmit līdz sešpadsmit atkārtojumiem. Izvairieties no kāju šūpošanas, lai radītu impulsu; tā vietā izmantojiet vēdera muskuļus, lai paceltu gurnus, lai iegūtu labāko treniņu. Katra atkārtojuma laikā muguras lejasdaļai jāspiežas pret grīdu; rokas kustības laikā nedrīkst atrasties aiz muguras.

Kustības laikā pēdām jāpaliek uz leju, tāpat kā galvai; tiem ir jānāk uz augšu, kad tiek nostrādāti vēdera muskuļi. Ceļiem jābūt saliektiem, virzoties uz augšu virzienā uz galvu; galvu nedrīkst virzīt uz ceļiem. Muguras lejasdaļa nedrīkst būt izliekta, kas var izraisīt sāpes; drīzāk iegurnim jābūt noliektam katra atkārtojuma laikā, kad muguras lejasdaļa tiek atspiesta pret grīdu.

Lai gan tas nav nepieciešams, pievienotais aprīkojums var palielināt treniņa intensitāti. Kā pretsvaru kustības laikā var izmantot hanteli vai medicīnas bumbiņu. Kad vēdera muskuļi kļūst stiprāki, pretsvaru var pazemināt, lai radītu lielāku izaicinājumu.