Kas ir hipertrofijas apmācība?

Īsā atbilde

Kritisks fiziskās sagatavotības aspekts ir muskuļu audu papildu augšana. Hipertrofijas treniņš, ko parasti sauc par “lieluma palielināšanu”, balstās uz ķermeņa spēju atjaunot plosītos muskuļu audus spēcīgākus, nekā tas bija pirms plīsuma. Katru reizi, kad konkrēts muskulis tiek vingrināts ārpus tā ierastās izmantošanas, muskuļu kontrakciju papildu spēks izraisa nelielu asaru parādīšanos muskuļu šķiedrās. Pēc tam ķermenis izmanto olbaltumvielas, lai izveidotu papildu muskuļu audus. Treniņu režīmam jābūt konsekventam, lai sagatavotu muskuļu sistēmu, lai izraisītu papildu izaugsmi.

Hipertrofijas treniņu shēmā pastāv divas galvenās sastāvdaļas: diēta un vingrinājumi. Vingrinājumu režīms noārda muskuļu audus, lai tos atjaunotu, un diēta ar augstu olbaltumvielu saturu nodrošina barības vielas, kas nepieciešamas zaudēto muskuļu audu atjaunošanai. Efektīvā muskuļu augšanas treniņā katru dienu pēc kārtas jāiekļauj katra muskuļu grupa, lai izvairītos no pārslodzes. Dienas pēc kārtas, strādājot pie vienas muskuļu grupas, atņem muskuļiem atjaunošanās laiku; muskuļiem parasti ir nepieciešamas 48–72 stundas, lai atgūtu no smagas slodzes. Hipertrofijas treniņi ietver pretestības treniņus, piemēram, svaru celšanu.

Svarcelšanu var veikt ar brīvajiem svariem vai ar trenažieru palīdzību. Iesācējiem svara treniņos jākoncentrējas uz mašīnām, jo tās nodrošina iepriekš iestatītu sliežu ceļu, kas liek muskuļiem pārvietoties visā tā kustību diapazonā. Brīvo svaru izmantošana veicina līdzsvara un vēdera muskuļu attīstību, bet traumas var rasties, nejauši pārvietojot muskuļus ārpus tā kustību diapazona. Brīvos svarus drīkst lietot tikai sertificēta trenera uzraudzībā un tikai ar vieglu svaru. Slodzes laikā izmantotajam svara līmenim ir nozīme arī hipertrofijā.

Maksimālā muskuļu augšana notiek, vienādi attīstot ātras un lēnas muskuļu šķiedras. Ātri saraušanās šķiedras nodrošina lielāku spēku, bet nogurst ātrāk. Lēni raustīšanās muskuļu šķiedras iedarbojas mazāk, bet tām ir ilgāks izturības laiks. Izometriskie vingrinājumi, kuros spēks tiek iedarbināts pret nekustīgu pretestību, attīsta lēnas muskuļu šķiedras. Izotoniskie vingrinājumi, kuros muskuļi saraujas vienmērīgā ātrumā, attīsta ātras muskuļu šķiedras.

Hipertrofijas treniņi jāpapildina ar tādiem ēdieniem kā liesa gaļa, biezpiens, piens un rieksti. Šie pārtikas produkti satur augstu olbaltumvielu koncentrāciju. Arī ogļhidrātiem vajadzētu būt nozīmīgai uztura daļai, jo tie nodrošina enerģiju, kas nepieciešama treniņiem un muskuļu atjaunošanai. Ēdot pirms un pēc treniņa, tiek sasniegti vislabākie rezultāti, taču treniņam vajadzētu notikt ne agrāk kā vienu stundu pēc ēšanas, lai ēdiens varētu sagremot.

Īsā atbilde

Saistītie jautājumi