Kuros pārtikas produktos ir daudz folātu?

Vispirms ir vērts atšķirt divus vārdus, kas veikala plauktā tiek jaukti. Folāts ir vitamīna dabiskā forma, kas atrodama pārtikā, savukārt folskābe ir stabila sintētiska forma, ko lieto uztura bagātinātājos un ar ko bagātina miltu izstrādājumus. Organisms folskābi uzsūc vieglāk nekā pārtikas folātu, tāpēc uz iepakojuma norādītais daudzums un no salātu šķīvja reāli iegūtais daudzums nav viens un tas pats.

Praktiskais saraksts ir īsāks, nekā šķiet. Lielākās porcijas dod pākšaugi: lēcas, kaltētas pupiņas, turku zirņi un zaļie zirnīši. Tiem seko lapu dārzeņi, proti, spināti, rukola, lapu salāti, pētersīļi un dilles, kā arī brokoļi, Briseles kāposti, ziedkāposti, bietes un sparģeļi. Dzīvnieku valsts produktos folāta parasti ir maz, izņemot aknas, kas ir ļoti koncentrēts avots. Papildus noder saulespuķu sēklas, valrieksti, avokado un citrusaugļi.

Latvijas virtuvē tas nozīmē pavisam parastas lietas: biezputra no lēcām, bietes sakņu salātos, skābētu kāpostu vietā reizi nedēļā ceptus Briseles kāpostus, svaigi grieztas dilles un pētersīļus uz gatava ēdiena, nevis uz zupas vārīšanās sākumā. Tieši svaigie zaļumi, ko pievieno pašās beigās, dod nesamērīgi lielu ieguvumu attiecībā pret to nelielo svaru.

Folāts ir trausls. To noārda ilgstoša karsēšana, un liela daļa aiziet vārīšanās ūdenī, kuru pēc tam parasti nolej. Tāpēc dārzeņus labāk tvaicēt vai īsi apcept, vārīšanas ūdeni izmantot zupas pamatnē, bet lapu dārzeņus glabāt ledusskapī un apēst dažu dienu laikā, nevis turēt nedēļu uz galda. Konservēti pākšaugi savukārt daļu vitamīna zaudē jau bundžā, taču paliek lēts un ērts avots.

Folāta trūkums reti rodas cilvēkam, kurš ēd daudzveidīgi. Riska grupās ir grūtnieces un sievietes, kas plāno grūtniecību, cilvēki ar celiakiju, iekaisīgām zarnu slimībām vai pēc kuņģa un zarnu trakta operācijām, cilvēki ar alkohola atkarību, kā arī tie, kas lieto noteiktus medikamentus, piemēram, metotreksātu vai atsevišķas pretepilepsijas zāles. Tipiskās pazīmes ir nogurums, elpas trūkums slodzē, bālums un mēles iekaisums, bet tās neko nepierāda pašas par sevi.

Rīcības secība ir vienkārša. Vispirms nedēļu godīgi pierakstiet, ko ēdat, un pieliekat klāt vienu pākšaugu ēdienreizi un vienu lielu porciju lapu dārzeņu dienā. Ja simptomi turpinās, dodieties pie ģimenes ārsta, nevis pērciet bagātinātāju uz labu laimi. Visbiežāk pieļautā kļūda ir lielu folskābes devu lietošana patstāvīgi: tā var uzlabot asins ainu, vienlaikus noslēpjot B12 vitamīna trūkumu, kura neārstēšana bojā nervu sistēmu neatgriezeniski.