Kas ir spēka pietupieni?

Spēka pietupienu veikšanai ir vairākas priekšrocības. Pirmkārt, tie nostiprina visu aizmugurējo ķēdi, kas ietver muskuļus ķermeņa aizmugurē, sākot no augšdaļas un muguras lejasdaļas, līdz sēžamvietām un paceles cīpslām. Otrkārt, tie ir vieglāki ceļa locītavai nekā citi tupināšanas paņēmieni, jo tie liek tik lielu uzsvaru uz gurniem. Treškārt, tie ļauj atlētam sasniegt lielāku svaru, kas ir svētīgs tiem, kas vēlas palielināt savu izmēru, lai gan šo paņēmienu var īstenot ar vieglākiem svariem ikvienam, kas vēlas uzlabot vispārējo fizisko sagatavotību.

Spēka pietupieni var nebūt vēlamais paņēmiens ātruma, sportisko prasmju vai eksplozivitātes uzlabošanai. Šie pietupieni prasa, lai pacēlājs palēninātu ātrumu. Ieteicams tos iekļaut daudzu treniņu režīmu spēka veidošanas fāzē.

Lai veiktu pietupiena manevru, personai ir jānovieto 20,4 kg stienis uz pietupiena bagāžnieka tieši zem plecu augstuma un jāpieliek vēlamais svars uz stieņa, nostiprinot no abām pusēm ar svarīgo apkakli. Pēc tam viņam jānovietojas zem stieņa tā, lai tas būtu novietots pāri lāpstiņu virsotnēm augšējā trapecveida muskuļa gaļīgajā daļā. Ap stieņa centru var novietot polsterētu kakla rulli, lai nodrošinātu papildu amortizāciju.

Nostiprinot serdi un spiežot cauri papēžiem un gurniem, svarcēlājam ir jāstāv vertikāli statīva vidū ar stieni uz pleciem un pēdām, kas ir nedaudz platākas par gurnu platumu. Turot krūtis paceltu un skatoties taisni uz priekšu, cēlājam jānolaižas pietupienā, atspiežot gurnus atpakaļ un svaru papēžos, lai ceļi saliektos, bet neslīdētu uz priekšu garām kāju pirkstiem, negatīvās fāzes izpildei nepieciešamas apmēram trīs sekundes. no vingrinājuma.

Atrodoties apakšējā pozīcijā, gurniem atrodoties aptuveni tādā pašā augstumā kā ceļgaliem un augšstilbiem paralēli grīdai, pacēlājam vajadzētu izspiesties cauri papēžiem un virzīt gurnus uz priekšu, vienas līdz divu sekunžu laikā atgriežoties stāvošā stāvoklī. Visā kustību diapazonā vēdera muskuļiem jāpaliek saspringtiem; svaru jostas lietošana var būt ieteicama, ceļot lielus svarus, bet ieteicams izlaist jostu, mācoties veikt spēka pietupienus, lai stiprinātu muskulatūru. Turklāt papēžiem visu laiku jāpaliek uz grīdas, un sēžas muskuļi ir jāsaspiež kustības diapazona augšdaļā, lai pilnībā izstieptu gurnu priekšpusi un pabeigtu kustību. Lai iegūtu ieteikumus par atkārtojumiem, komplektiem, atpūtas periodiem un treniņu fāzēm, kas ir raksturīgi jūsu mērķiem, jākonsultējas ar vingrinājumu speciālistu.