Kādi ir ogļhidrātu diētu veidi?

Ogļhidrāti ir organisma galvenais enerģijas avots. Tos iedala vienkāršajos cukuros un saliktajos ogļhidrātos, pie kuriem pieder ciete un šķiedrvielas. Uztura kvalitāti nosaka ne tikai gramu skaits, bet arī tas, vai ogļhidrāti nāk no pilngraudu produktiem, pākšaugiem, dārzeņiem un augļiem, vai no saldinātiem dzērieniem un rafinētiem miltu izstrādājumiem.

Zema ogļhidrātu satura plānos ogļhidrātu īpatsvaru samazina par labu olbaltumvielām un taukiem. Galējs šīs pieejas variants ir ketogēnais uzturs, kurā ogļhidrātu daudzums ir tik zems, ka organisms enerģiju sāk iegūt no ketonvielām. Ketogēnajam uzturam medicīnā ir pierādīta vieta atsevišķu neiroloģisku stāvokļu ārstēšanā, taču kā ikdienas svara kontroles līdzeklis tas prasa uzraudzību, jo viegli rodas šķiedrvielu un mikroelementu trūkums.

Ogļhidrātu ciklēšana nozīmē, ka to daudzums mainās pa dienām atkarībā no slodzes: treniņu dienās vairāk, atpūtas dienās mazāk. Šo pieeju biežāk izmanto sportisti, kuriem svarīga glikogēna atjaunošana. Pretējā galā ir augsta ogļhidrātu satura plāni, kas balstās uz graudaugiem, pākšaugiem un dārzeņiem un pēc būtības atbilst tradicionālajam ar augu valsts produktiem bagātam uzturam.

Atsevišķi izdalāmas pieejas, kas vērstas nevis uz daudzumu, bet uz ogļhidrātu kvalitāti. Šeit ietilpst glikēmiskā indeksa un glikēmiskās slodzes principa ievērošana, kā arī Vidusjūras uztura modelis, kurā ogļhidrātu īpatsvars ir mērens, bet to avoti ir maz apstrādāti produkti. Pētījumos tieši šāds modelis visbiežāk saistīts ar labvēlīgu ietekmi uz sirds un asinsvadu veselību.

Ja plānu tomēr gribas izmēģināt, ir vērts sākt ar novērtējumu, nevis ar ierobežojumu. Nedēļu pierakstot visu apēsto, parasti atklājas, ka lielākā daļa liekā cukura nāk no dažiem konkrētiem avotiem: saldinātiem dzērieniem, kafijas ar sīrupu, baltmaizes un uzkodām starp ēdienreizēm. Šo avotu nomaiņa dod lielāko daļu rezultāta un neprasa nevienu no nosauktajiem plāniem. Tikai tad, ja ar to nepietiek, ir jēga runāt par ogļhidrātu daudzuma mērķtiecīgu samazināšanu.

Otrs praktiskais solis ir lasīt marķējumu pareizi. Latvijā, kā visā Eiropas Savienībā, uz iepakojuma norādīts ogļhidrātu daudzums uz 100 gramiem produkta, un atsevišķi izdalīts cukuru daudzums; šķiedrvielas var būt norādītas atsevišķi. Salīdzinot divus produktus, jāsalīdzina tieši rādītāji uz 100 gramiem, nevis uz porciju, jo porcijas lielumu nosaka ražotājs. Uzraksts par samazinātu cukura saturu nenozīmē, ka produkts ir mazkaloriju.

Biežākā kļūda ir mainīt uzturu un zāles vienlaikus vai strauji, bez plāna. Otra ir aizmirst par olbaltumvielām un šķiedrvielām, koncentrējoties tikai uz to, ko izslēgt. Trešā ir vērtēt rezultātu pēc svariem jau pēc dažām dienām: pirmais kritums lielākoties ir ūdens un glikogēna zudums, nevis tauku samazināšanās.