Kādas ir skriešanas gaitas fāzes?

Balsta fāze sākas brīdī, kad pēda pieskaras zemei, un beidzas, kad pirksti no tās atraujas. Šajā laikā kāja uzņem visu trieciena un atgrūdiena slodzi. Pārneses fāze aizņem laiku, kamēr kāja ir gaisā un tiek pārvietota uz priekšu nākamajam solim.

Skriešanā abas kājas nekad neatrodas uz zemes vienlaikus. Turpretī ir divi brīži katrā ciklā, kad abas kājas ir gaisā. Tieši šie lidojuma brīži atšķir skriešanu no iešanas, un tieši tie nosaka, ka skrienot zemes reakcijas spēks ir ievērojami lielāks nekā ejot.

Ātrumam pieaugot, proporcija mainās: balsta fāze kļūst arvien īsāka, pārneses un lidojuma daļa arvien garāka. Sprintā kontakts ar zemi ir ļoti īss, izturības skrējienā ievērojami garāks.

• Balsta fāze: pēda uz zemes, slodzes uzņemšana un atgrūdiens.
• Pārneses fāze: kāja gaisā, tiek pārvietota uz priekšu.
• Lidojuma brīži: abas pēdas gaisā, notiek divreiz katrā ciklā.
• Solis: no vienas pēdas pieskāriena līdz pretējās pēdas pieskārienam.
• Cikls: no vienas pēdas pieskāriena līdz tās pašas pēdas nākamajam pieskārienam.

Balsta fāzē ķermenim jāatrisina trīs pretrunīgi uzdevumi: jāpieņem trieciens, jānotur ķermenis un jāatgrūžas uz priekšu. Tos veic secīgi, un katra apakšfāze noslogo citas struktūras.

1. Pirmais kontakts: pēda pieskaras zemei, un sākas trieciena spēka uzņemšana.
2. Amortizācija: potīte, ceļgals un gūža nedaudz saliecas, muskuļi strādā, bremzējot kustību.
3. Vidējais balsts: ķermeņa svara centrs pārvietojas pāri balsta pēdai, gūžas stabilizatori notur iegurni.
4. Atgrūdiena sagatavošana: potīte sāk izstiepties, pēdas velve uzkrāj elastīgo enerģiju.
5. Atgrūdiens: ikru muskuļi un Ahileja cīpsla atbrīvo uzkrāto enerģiju, pirksti atraujas no zemes.

Pārneses fāzē kāja jāpaceļ, jāsaliec un jāizvirza uz priekšu tā, lai tā nonāktu pareizā vietā nākamajam kontaktam. Sākumā gūžas locītavas saliecēji un ceļa saliecēji strauji saīsina kājas sviru, saliecot ceļgalu, jo īsāku sviru ir vieglāk pārvietot.

Vidējā pārneses fāzē kāja virzās zem ķermeņa uz priekšu, bet beigu daļā ceļgals sāk izstiepties, gatavojot pēdu kontaktam. Tieši pēdējā pārneses fāzē augšstilba aizmugures muskuļi strādā visintensīvāk, bremzējot apakšstilba kustību uz priekšu.

Tas izskaidro klīniski svarīgu faktu: augšstilba aizmugures muskuļu plīsumi sprintā notiek nevis atgrūdiena brīdī, bet gan tieši pārneses fāzes beigās, kad muskulis ir izstiepts un vienlaikus saraujas. Šo darba veidu sauc par ekscentrisku, un tieši tas ir muskuļa visievainojamākais darba režīms.

Robeža starp abām kustībām nav ātrums, bet gan kustības mehānika. Tabula parāda galvenās atšķirības.

Pēc tā, kura pēdas daļa pirmā skar zemi, izšķir papēža, vidējās pēdas un pirkstgala pieskārienu. Papēža pieskāriens ir biežākais izturības skrējējiem apavos ar biezāku papēdi, pirkstgala pieskāriens raksturīgāks ātrai skriešanai un basām kājām.

Būtiski saprast, ka neviens no šiem veidiem nav pats par sevi pareizs vai nepareizs. Tie pārdala slodzi: papēža pieskāriens palielina slodzi uz ceļgalu un stilba kaulu, pirkstgala pieskāriens uz Ahileja cīpslu un ikru muskuļiem. Pieskāriena veida maiņa tādējādi nemazina kopējo slodzi, bet gan pārceļ to citur.

Daudz lielāka nozīme nekā pieskāriena veidam ir tam, cik tālu pēda nonāk ķermeņa svara centra priekšā. Ja pēda pieskaras zemei tālu priekšā ar izstieptu ceļgalu, palielinās bremzēšanas spēks. Tieši tāpēc soļu biežuma neliela palielināšana ar tādu pašu tempu bieži samazina slodzi uz ceļgalu.

Lielākā daļa skriešanas traumu nav vienreizēju notikumu rezultāts, bet gan pakāpeniska pārslodze. Audi pielāgojas slodzei, bet lēnāk, nekā parasti pieaug treniņu apjoms, un starpība izpaužas kā sāpes.

Raksturīgas problēmas ir sāpes ceļgala priekšpusē, kas saistītas ar ceļa skriemeļa slīdēšanu pa augšstilba kaula rievu, sāpes ceļgala ārpusē no gūžas un stilba saites kairinājuma, sāpes gar stilba kaula iekšējo malu, Ahileja cīpslas pārslodze, pēdas velves saites iekaisums un noguruma lūzumi.

Ar šīm sūdzībām vēršas pie ģimenes ārsta, sporta ārsta vai traumatologa ortopēda, un liela daļa darba pieder fizioterapeitam. Nekavējoties jāvēršas pie ārsta, ja sāpes ir asas un parādījušās pēkšņi, ja slodze kļūst neiespējama, ja ir pietūkums, ja sāpes ir precīzi lokalizētas kaulā un pastiprinās naktī vai ja rodas nejutīgums.

• Sāpes ceļgala priekšpusē, kas pastiprinās kāpjot pa kāpnēm un sēžot ilgi saliektām kājām.
• Sāpes ceļgala ārējā pusē, kas parādās pēc noteikta nobraukta attāluma.
• Sāpīgums gar stilba kaula iekšējo malu treniņa apjoma palielināšanas periodā.
• Ahileja cīpslas sāpīgums un stīvums no rīta.
• Papēža sāpes ar pirmajiem soļiem pēc pamošanās.
• Punktveida sāpes kaulā, kas nepāriet miera stāvoklī: iespējams noguruma lūzums.

Vienkāršākā metode ir video ieraksts no sāniem un no aizmugures uz skrejceliņa ar palēninātu atskaņošanu. Tas ļauj novērtēt pēdas pieskāriena vietu attiecībā pret ķermeni, ceļgala un iegurņa stāvokli balsta fāzē un ķermeņa vertikālo šūpošanos.

Laboratorijā izmanto spēka platformas, kas mēra zemes reakcijas spēku, spiediena paklājus, kas rāda slodzes sadalījumu pa pēdu, un trīsdimensiju kustību uztveršanas sistēmas ar marķieriem uz ķermeņa. Elektromiogrāfija parāda, kad un cik intensīvi strādā konkrēti muskuļi.

Ikdienā praktiski noderīgi ir arī sporta pulksteņu un sensoru dati par soļu biežumu, kontakta laiku un vertikālo svārstību. Šie rādītāji nav diagnoze, bet ļauj pamanīt izmaiņas noguruma laikā. Atsevišķu traumu izmeklēšanai izmanto ultrasonogrāfiju, rentgenu un magnētisko rezonansi, kas noguruma lūzumu atklāj agrāk nekā rentgens.

Pirmais pārpratums ir pārnest iešanas gaitas terminoloģiju uz skriešanu. Iešanā runā par divkāršā balsta periodiem, kuru skriešanā vispār nav, un par balsta fāzi, kas aizņem lielāko cikla daļu. Ja terminus sajauc, aprēķini par slodzi iznāk nepareizi.

Otrais pārpratums attiecas uz pronāciju. Pronācija ir normāla pēdas kustība balsta fāzē, kas palīdz amortizēt triecienu, nevis defekts. Problēma var rasties no tās apjoma vai laika nobīdes, un pati par sevi pronācija apavu izvēli nenosaka tik vienkārši, kā mēdz apgalvot reklāmās.

Trešais pārpratums ir domāt, ka lidojuma fāze ir aktīvs lēciens uz augšu. Efektīvā skriešanā vertikālā šūpošanās ir neliela; lidojums rodas kā atgrūdiena blakusprodukts virzienā uz priekšu, nevis kā mērķis.

Skriešanas enerģētikā liela daļa darba netiek veikta ar muskuļu saraušanos. Balsta fāzē Ahileja cīpsla un pēdas garenvelve izstiepjas un uzkrāj elastīgo enerģiju kā atsperes, bet atgrūdiena brīdī to atdod. Muskuļi šajā laikā bieži strādā gandrīz nemainīgā garumā, darbodamies kā šo atsperu stiprinājums. Tieši tāpēc ikru muskuļu un Ahileja cīpslas stāvoklis ietekmē skriešanas ekonomiku vairāk, nekā to liktu domāt to izmērs.

Otra praktiski svarīga lieta ir noguruma ietekme uz fāzēm. Nogurstot parasti samazinās soļu biežums, pagarinās kontakta laiks un pēda sāk pieskarties zemei tālāk ķermeņa priekšā. Tas nozīmē, ka tehnika distances beigās atšķiras no tehnikas tās sākumā, un tieši šajā posmā biežāk rodas traumas. Gaitas analīze, kas veikta tikai atpūtušos stāvoklī, šo daļu neparāda.

Treškārt, pati skriešanas tehnika ir tikai viens no faktoriem. Slodzes pieauguma temps, virsmas maiņa, apavu nomaiņa, miegs, uzturs un iepriekšējās traumas kopā izskaidro lielāko daļu pārslodzes problēmu. Tehnikas maiņa bez slodzes plānošanas parasti tikai pārvieto problēmu no vienas struktūras uz citu.